Buone sensazioni,problemi di stomaco x il troppo mangiare....ahahahah
domenica 29 dicembre 2013
Lungo fuori porta
..pronti via,dopo un pranzo super tra le campagne di Lobbi,la digestione e' affidata al lungo lento in dolce compagnia di Cristina!!!!
venerdì 27 dicembre 2013
Defaticante+13km buon ritmo
Un giovedì di agonia x una sessione di defaticamento di 11km totali...
Mentre un venerdì discreto,con ottime sensazioni dove ho percorso 13km
a buon ritmo....4.14min/km.
mercoledì 25 dicembre 2013
Medio collinare 15km
Natale finalmente è arrivato e con lui la seduta defaticante in programma x oggi....
Ehmm ecco,nn andò proprio così....e la colpa e' tutta del luogo....si proprio del luogo...Breno!!!
Percorso testato più volte x questo tipo di allenamento ed impossibile da affrontare a ritmo blando!!!
Partenza in tarda mattinata in compagnia della pioggia dall'inizio alla fine...
Discreta sessione con tanta fatica....ma nn si molla niente!!!!
lunedì 23 dicembre 2013
Ripetute 9x1000m
Settimana Natalizia che si apre con il ritorno delle ripetute sui 1000m...
Dopo la settimana passata eseguita in scarico attivo con 4 uscite totali,ora bisogna ridare ritmo alle gambe!!!
Il maltempo nn agevola x niente una sessione già pesante di suo...
Eseguito:
9x1000m a 3.45/3.50min/km
recupero attivo 2'.
martedì 17 dicembre 2013
Lungo lento????
A 3 giorni di distanza dall ultima uscita causa influenza si ritorna finalmente a faticare...
Dato che questa dovrebbe essere la mia settimana di scarico decido x un allenamento soft...soft?????
Grande media e fatica ridotta al minimo...
Ora però in questa settimana mi devo dedicare seriamente a recuperare bene le fatiche degli allenamenti passati.
venerdì 13 dicembre 2013
INFLUENZA....
C'era da aspettarselo,il freddo e il periodo dei malanni facili riescono a rovinare la terza settimana di carico...
Ridotto così il programma a 4 uscite...
Riesco a fatica ad uscire giovedì e venerdì (corsa libera)x una decina di km al giorno ma niente di più...i dolori allo stomaco vincono ma poco male...gli obiettivi sono ancora lontani e questa piccola sosta non spaventa...
martedì 10 dicembre 2013
Un lunedì no e il martedì si....
Rieccoci ad aprire la 3a settimana di carico...
In programma x stasera c'erano i 10km al tutta,ma al km 4 capisco che nn è serata...
Gambe dure e fiato sotto le scarpe mi fanno optare x inserire un po' di km nelle gambe.
Concludo con 14km totali a ritmo discreto....
Stasera,martedì 10 dicembre,l'allenamento di gruppo e' quello che ci vuole x dimenticare in fretta la prestazione di ieri sera e soprattutto la giornataccia lavorativa di oggi....
Gran bel lavoro sulle salite di Erbanno!!!!
Obiettivo:potenziamento muscolare...
11km totali....
venerdì 6 dicembre 2013
Medio collinare 13km su circuito inventato...
Dopo un mercoledì di rigenero,(10km a 4.35min/km) fari puntati sul lavoro specifico di venerdì.
Grandi aspettative x il medio collinare di stasera su percorso da inventare al momento....
Il freddo rigido nn agevola l'allenamento,difatti dopo oltre 20min di riscaldamento si può partire.
martedì 3 dicembre 2013
Ripetute in salita+fartlek al piano
Finalmente il giorno di allenamento coincide con l'uscita di gruppo...
Era da molto che li vedevo!!!
C'è però bisogno di inserire del lavoro differenziato almeno nella prima parte così decido di impostare il lavoro in 2 fasi:
6x200m massimali in salita con recupero di 3'compresa la discesa
Fartlek con il gruppo(misti a sensazione x 10min)+(30"+30"x10minut)i + (1'+1'x4 volte)...
Lavoro intensissimo di circa 1.15' mirato al potenziamento e alla trasformazione in velocità di 12km totali...
Sensazioni di affaticamento soprattutto nella zona del gluteo a causa delle spinte massimali in salita..
Domani se il principio infiammatorio me lo permetterà 1 ora di rigenerante nn me la toglie nessuno!!!
LA FORZA NON VIENE DALLA CAPACITÀ FISICA
MA DA UN'INDOMABILE VOLONTÀ.....
domenica 1 dicembre 2013
Lungo lento...buone sensazioni!!!
Dopo aver eseguito venerdì un rigenerante di un'ora circa adesso e' tempo di mantenere i km nelle gambe...
Buone sensazioni x circa 19km pianeggianti eseguiti alla media di 4.27 min/km...
Si conclude così una settimana molto positiva,il fisico risponde bene ad ogni tipo di lavoro e l'arnica nel frigo continua a restare chiusa,segno questo che mi sto allenando con testa!!!
giovedì 28 novembre 2013
Ripetute 1000m x 9 3.40 - 3.45min/km
E poi ci sono serate dove hai una particolare voglia di spaccare il mondo e riesci a superarare ogni miglior pronostico!!!!!
Il programma prevede in prima visione un sessione di ripetute sui 1000m recupero attivo di 2'...
Mi prefiggo di restare appena sotto i 4' al km....
Dopo un corposo riscaldamento si parte con la prima....4.45min/km...e subito penso,devo calare altrimenti chi arriva anche solo a 5????
E invece.....
Nb:gran condizione e gambe leggermente affaticate....ma che ritmo!!!!!
15km totali di allenamento.
mercoledì 27 novembre 2013
Medio progressivo in 2 fasi con salita
Eccoci qui...la nuova settimana inizia forte con 9 ore di duro lavoro e in serata chiamato a risvegliare le gambe dopo la pacchia nel weekend....
La temperatura e il principio di raffreddore nn sono miei alleati ma lo spirito e' sempre quello del guerriero!!!!
In programma un medio progressivo di 15km per testare la condizione e per inserire un po' di km nelle gambe...
Non ne esce un granché forse x la stanchezza della giornata...
Chiudo l'allenamento a fatica eseguendo:
1km di riscaldamento
- 5km a 4.27
- 10km a 4.11 con salite.
L'obiettivo di queste 2 settimane è tenere sveglie le gambe e mantenerle ai massimi giri attendendo l'inizio della preparazione ufficiale alle Giulietta & Romeo in programma a febbraio 2014!!!!
Martedì pausa pranzo:
10km rigeneranti (50min) con allunghi finali.
"E' SEMPRE UN BUONGIORNO QUANDO CORRI!!!!"
venerdì 22 novembre 2013
SETTIMANA POST MEZZA MARATONA
Con il morale alle stelle cerchiamo di smaltire gli acciacchi post gara.
L'obiettivo è stato centrato ed ora rilassiamo corpo e mente x un attimo...
La gestione della settimana e' stata la seguente:
-Martedì:lento rigenerante 10km
-Mercoledì:lento rigenerante 10km
-Venerdì:ripetute 1000x8 rec 2 min a 4.05min/km (media compresi di recuperi)...
Quest'ultimo allenamento non assolutamente voluto nasce da una pausa pranzo insolita...il freddo serale comincia a farsi sentire e l'opzione delle 13 mi alletta parecchio così organizzo l'uscita...
Dopo un paio di km opto x la ciclabile direzione esine...lo start del corrintime fa partire il garmin...sarà una seduta di ripetute a sensazione...ALLA FACCIA delle sensazioni!!!!!!
Nb:Sensazioni buone,fine allenamento difficoltoso ma stanchezza post gara quasi smaltita....
Ora gran weekend di puro relax con la mia pupa!!!!!!!!
A settimana prossima......
lunedì 18 novembre 2013
Mezza Maratona Crema
CREMA UN ANNO DOPO......ultima fatica del 2013!!!!
La sveglia suona puntuale alle 5.30 colazione tradizionale e si parte...supporter d'eccezione Cristina,nonché fotografa ufficiale della gara(visto che tutti si volevano far fotografare!!)))
Arrivo a Crema per le 7.35,ritiro il pettorale e inizio il riscaldamento....
La tensione sale,sono consapevole di nn avere la condizione ideale x il personale ma ci voglio provare....comunque andrà sarà un successo!!!!
Sulla linea di partenza e' presente anche il sindaco di Breno Sandro che,supportato da Walter Bassi,cercherá di fare il tempo!!!!
Temperatura da inizio primavera e il sole già alto sono il preludio ad una giornata di sport fantastica....
E' tutto pronto,lo sparo decreta l'inizio della gara....
I primi km mi serviranno per capire la condizione e da li gestirò più di sensazione che di cardio....
La partenza e' veloce ma contenuta,le gambe girano ma non come vorrei...cerco con gli occhi un possibile compagno di ritmo ma è ancora troppo presto.
Il primo brevissimo cambio di pendenza al km 3 mi da la conferma della poca di brillantezza ma nn ci faccio caso...subito dopo arrivano i 2 cavalcavia in successione e li affronto con maggior scioltezza....
Verso il km 6 parte la ricerca del possibile stimolo x mantenere il ritmo che si attesta sui 3.57min/km....
INCREDIBILE!!!!
Ecco qui inizia il bello....(dipende dai punti di vista)
Appena avanti a me insieme ad un ragazzo con respiro molto affannoso e passo pesante(perse le tracce al km 10) c'è una signora con tanto di cofana(capigliatura folta)bionda con un buon ritmo(3.55-3.58min/km),così decido di rimanere li per capire se poteva essermi d'aiuto...
Il passaggio ai 10km e' fantastico... 39.20!!!!
Temo il crollo fisico,di fiato sto bene ma sento che le gambe cominciano a far fatica!!
I km passano sempre con la stessa compagnia femminile,che risulterà fondamentale nel finale,fino al ristoro del km 15....
Una svolta a sinistra e inesorabilmente arriva la crisi,gambe dure e crisi di testa mi fanno perdere ritmo e fiducia...da dietro mi rimonta la signora e mi sorpassa...io la vedo e cerco di rimanere in scia.
Passo i successivi 500m cercando di riprendermi e di distendere il più possibile le gambe oramai alla frutta....
Riesco a limitare i danni nei successivi 3km perdendo una trentina di secondi....
Km 19 la strada gira a sinistra,rettilineo in leggero falso piano,tengo duro e cerco di dosare le forze x il rush finale ma nn ne ho davvero più...finalmente l'ingresso sotto l'arco della città!!!!!
Iniziano le transenne,sguardo fisso davanti a me,tanta gente e ancora quei 1000metri che sembrano interminabili.....
La strada spiana,manca davvero poco,scorgo il gonfiabile e spingo fino alla fine...
E' finita.....1.25.05!!!!!
Che gara ragazzi e che passione!!!!!!
Percorso veloce,bello e organizzazione ottima!!!!
Un bravo è di dovere anche ai miei due amici runner Roby e Matteo che registrano tempi sotto l'1.19....siete grandi!!!!!!
Ps:Prossimo obiettivo già nel mirino.16/02/2014 Verona.....a caccia di un nuovo record!!!!!
sabato 16 novembre 2013
ULTIMA SETTIMANA PRIMA DI CREMA
Eccoci pronti x affrontare la settimana che mi porterà alla gara tanto attesa...
Sarà caratterizzata da lavori poco faticosi ma veloci tenere sveglie le gambe senza affaticarle...
In sintesi ho eseguito:
Martedi:8km con all'interno del fartlek di 1'medio + 2' lenti + esercizi di allungamento finali
Mercoledì:10km liberi + 6 allunghi finali da 60-70metri
Venerdì:9km liberi + 5 allunghi finali da 60-70metri.
domenica 10 novembre 2013
PENULTIMA SETTIMANA PRIMA DI CREMA dal 04 al 10
Fatica fisica e spossatezza fanno da padroni in questa penultima settimana che vado a riassumere in u'unico post piuttosto obbligato che scritto con piacere...
Il disastro sembra compiuto,un mese di lavoro mirato sembra essersi sgretolato dopo avere compiuto un lavoro che doveva essere di relax e invece.....
Dopo un lunedì di assoluto riposo martedi' esco x un defaticante finito dopo neppure 5km causa stanchezza di gambe...da qui la conferma di quanto temevo...domenica ho esagerato!!!!!!
Mercoledì cerco conferme positive in una giornata dove in programma c'erano delle ripetute all 80% sui 500m...
Ne eseguo 8-9 con recupero a sensazione...risultato nn appagante,gambe molto affaticate ma umore migliorato..
Decido così di prendermi un paio di giorni di riposo,per cercare di recuperare il recuperabile...solo il riposo può aiutarmi in questo momento a discapito dell'ultimo lavoro di qualità...
Ritorno sulle gambe sabato sera x vedere se la situazione è migliorata...
eseguo delle ripetute variate di 500/1000m x un totale di 10k...media di 4.20min/km
Gambe migliortate ma fatica non svanita del tutto....
Domenica dedicata ad una passeggiata defaticante di 10km a 4.30min/km nn senza fatica finale....
Questa in sintesi la settimana da nn prendere come esempio....
E' vero le ultime 2 settimane nn servono a niente in termini di crescita di ritmo e di potenza,bisogna diminuire i carichi di lavoro,i km totali settimanali e concentrarsi di più sul gesto atletico,sullo stretching,sul rigenero del fisico,per presentarsi al meglio e riposati sulla linea di partenza....
L'IMPORTANTE E' ESSERE SEMPRE POSITIVI RUNNER!!!!!!!
domenica 3 novembre 2013
Ultimo lungo lento di 20km prima di Crema
Ottima pausa pranzo domenicale....
X quest'oggi ho in programma l'ultimo lungo lento di 20km distante dalla Mezza di Crema 15gg,giusti giusti x poterli smaltire alla perfezione....
Il passo che dovrò tenere si attesta intorno ai 4.35/4.40min/km...
Il percorso sarà lo stesso dell'altra volta con la piccola variante dell'ingresso nel certo abitato di Cividate...
Pronti via,salgo in tranquillità fino al km 4 dove una coppia in bici mi sorpassa,la ragazza un po' più lenta fatica a rientrare sul suo boys,ed io da andatura tranquilla allungo e mi metto in scia x ben 3km a 3.55....iniziamo bene!!!!
Devio in ciclabile fino a scorgere un ragazzo che neanche a farlo apposta stava eseguendo del fartlek,e con lui arrivo fino a cividate...
Il ritorno,in solitaria,lo affronto in maniera un po' contratta dove allungo negli ultimi 4km...
Risultato???allenamento canato in pieno,principio di sciatalgia e stanchezza eccessiva....ma lo spirito resta up!!!
Nb:a martedì e buona domenica!!!!!
venerdì 1 novembre 2013
Defaticamento 11km brillante!!!!!
Dopo la pesante seduta del mercoledì si ritorna sulle gambe x un recupero attivo della forze....
Vedete voi se questo può essere chiamato defaticamento.....
Gambe imballate all'inizio,poi scioltezza e sensazioni davvero positive...
CREMA E' VICINA...e Roby c'è!!!!!!
mercoledì 30 ottobre 2013
Ripetute 1k+2k+3k+2k+ 3x1k
Dopo un lunedì di defaticamento in buona compagnia del novello ma gagliardo Maurizio,(12km collinari ritmo lento)ritorna il momento della fatica....
Allenameno assai impegnativo quello che ne è uscito stasera...
In dubbio fino all'ultimo minuto su cosa eseguire,vista la condizione giornaliera nn ottimale,opto x delle ripetute lunghe,che saranno le ultime(così intense e lunghe) vista la vicinanza all'obiettivo....
Nel corso dell'allenamento,allietato da una leggera pioggerella,trovo gli stimoli giusti x eseguire tutto sommato un ottimo piramidale...
In sintesi e' stato questo:
1km rec 1'
2km rec 2'
3km rec 3'
2km rec 2'
1km rec 1.30
1km rec 1.30
1km a tutta....
Nb:notevole affaticamento di gambe,fiato molto buono.
domenica 27 ottobre 2013
Medio collinare 15km a Breno
Dopo il defaticamento di venerdì (1'di lavoro) ed il riposo di ieri ritorna il lavoro specifico...
Compagna inseparabile,come oramai da una settimana,e' la pioggia....
Il teatro e' Breno,come da prassi x questio tipo di allenamento...
Riscaldamento strizzato al minimo x la foga di partire....3 giri da 5km con presenza di strappi anche impegnativi...
Grande allenamento!!!!
-21 a Crema 2013....TESTA BASSA E IMPEGNO MASSIMO!!!!!!!
giovedì 24 ottobre 2013
Medio progressivo 15km in 3 fasi
Pioggia,vento,giornata no sul lavoro....
le premesse nn sono positive ma basta poco x migliorare l'umore....
Il cambio d'abito apre le danze ad una serata molto impegnativa...di scena c'è il medio progressivo,allenamento alquanto intenso e faticoso ma molto prolifico sia x migliorare la potenza aerobica sia x lavorare sulla velocità di soglia....
Dopo un buon riscaldamento si parte:
5km a 4.30min/km
5km a 4.15min/km
5km a 4.00min/km
....QUESTA E' PURA ESIGENZA DI CORRERE!!!!!!!!!
lunedì 21 ottobre 2013
Ripetute variate corte
Dopo una grande prova di carattere di ieri,stasera in compagnia di Federico ho in programma delle ripetute brevi x cercare di ridare brillantezza e velocità alle gambe...
Eseguiti
2k di riscaldamento
2x 500m rec 1'
2x800m rec 2'
2x600m rec 2"
3x500m rec 1'
1x600m.
Grande allenamento questo,nn troppo difficile da smaltire x la presenza di ripetute nn lunghe...
Consigliato dopo i lavori lenti....
Totale 13km
domenica 20 ottobre 2013
Lungo lento 20,5 km
Pronti a soffrire mentalmente......
Il lungo lento è un allenamento difficile x me da digerire ma è una delle novità inserite nel mio piano sperando così di risolvere il problema sofferenza in gara nell'ultima parte ....
Giornata metereologia perfetta....
Come da previsione crisi mentale intorno al km 8...superata questa rimango nel ritmo prestabilito fino al km 16(+50" rispetto al ritmo gara 21k)dove le gambe sentono il bisogno di allungare...
Eseguo così gli ultimi 4km a ritmo medio di 4.15min/km.
venerdì 18 ottobre 2013
Defaticamento + 10k massima velocità
Dopo aver eseguito mercoledì un buon recupero muscolare(30/35' di corsa lenta)si ritorna concentrati sul secondo lavoro di qualità settimanale..
Nel piatto stasera ci sono i 10k al massimo....
Dopo aver seguito un buon riscaldamento,stretching,allunghi e mobilità articolare,si può partire....
Buon ritmo,abbastanza affaticato ma tutto sommato sto bene...
Grande cuore e tanto sacrificio....CREMA E' NEL MIRINO!!!!!!!
Totale lavoro 13km
martedì 15 ottobre 2013
Ripetute 4x2000m rec 3'
Serata che doveva essere dedicata al defaticamento come da prassi ma impegni mi obbligano ad eseguire un lavoro di qualità...
Temperatura ottimale,scaldiamo i motori x un paio di km e poi via x la sessione di ripetute sui 2000...
Ottimo allenamento questo x curare il ritmo di gara........
Obiettivo raggiunto,completate le 4 serie mantenendo una media a serie tra i 3.52 e 3.56 min/km.
Note:insorto dolore causato da presunto sovraccarico di lavori specifici nell'interno coscia,zona maledetta pubalgia....
Impacco di arnica+artiglio del diavolo.....incrorciamo le dita!!!!!
domenica 13 ottobre 2013
Medio collinare 15km
Stessa spiaggia stesso mare come si sul dire...
Pronti x l'ennesimo collinare in quel di Breno,in una serata dal sapore invernale,con pioggia dall'inizio alla fine....
Il grafico e i dettagli dicono tutto,ed io nn posso essere che soddisfatto!!!!!
Note: Gambe leggermente affaticate ma tutto sommato presenti x essere la seconda seduta di qualità dopo le ferie....
Defaticamento+modifiche allenamenti
Effettuato dopo 13ore dalle ripetute seduta di defaticamento di 6km ritmo blando.
Gambe ok e sensazioni buone...finale con 6x80m di allunghi
Dopo un attenta valutazione delle ultime 2 performance in gara ho notato che dal km 15/16 comincia la sofferenza muscolare...
X ovviare a tt ciò la settimana cambierà struttura come segue:
Settimana:
Lunedì qualità
Martedì rigenero
Mercoledì riposo
Giovedì lungo lento
Venerdì rigenero
Sabato qualità
Domenica riposo
L'importante è tenere alternata la qualità al rigenero.
Ho inserito il lungo lento da eseguire a +40/50" più lento della VR,(ogni 10/12gg),fondamentale x abituare il corpo a restare attivo x almeno 1.30h/1.40h x un totale di 17/19km.
I lavori di qualità prevedono,ripetute,medi progressivi/collinari/corsa in salita,fartlek (minimo 13km)
I lavori di rigenero prevedono corsa lenta senza affanno di circa 1h,con finale un po' veloce altrimenti 6x80m di allunghi a fine seduta.
Dopo ogni 3 settimane di lavoro inserirne una di scarico....
In prossimità della gara tenere il lungo lento distante almeno 10gg...idem x le ripetute che devono essere più brevi ma veloci x dare velocita e nn appesantire troppo le gambe..
Prossimo obiettivo CREMA a Novembre...verso il primato!!!!!
giovedì 10 ottobre 2013
Ripetute 7x1000m
Si ritorna a fare sul serio,il menù x stasera propone una seduta di ripetute sui 1000m...
Eseguiti:
2km di riscaldamento
7x1000m recupero 2.30' (4.01/3.57/3.59/3.58/3.58/359/4.02min/km)
Defaticamento+stretching
Calcolando il rientro dopo 10gg di totale assenza di allenamenti di questo genere sensazioni ottime,fiato da recuperare...
Nel prossimo post pubblicherò le modifiche da apportare alle mie settimane di allenamento....x volare sempre più in alto!!!!!!!!!
mercoledì 9 ottobre 2013
Rientro dalle ferie...
Ebbene si,ferie finite anche x me purtroppo ed è ora di ritornare agli allenamenti seri dopo una settimana di puro relax e parziale fancazzismo...
Ovvio che le scarpe nn potevano stare a casa ma l'obiettivo principale era il rigenero completo di tutto il corpo quindi mi sono limitato ad effettuare sedute di 30/45' al giorno di corsa ritmo blando/medio sia su strada che su spiaggia....
Vacanza TOP,ottima compagnia,grandi mangiate di pesce,particolare vita notturna e tanto relax...
Tutto questo è L'ISOLA DI SAL,Capo Verde......
lunedì 30 settembre 2013
Riflessioni/Defaticamento post mezza del 31/09 e 1/10
La settimana inizia forte,i ricordi sono ancora fissi sulla fantastica giornata di ieri...
..la tensione.il riscaldamento,la partenza,i chilometri,i cambi di ritmo,la crisi,l'entrata allo stadio scrivono l'ennesima pagina di questo libro fatto di amore x la corsa!!!!!
Tanti mi definiscono un matto solo x il fatto che occupo del tempo x scrivere questo blog...immagino allora se sapessero che x raggiungere questi risultati (di nn troppa rilevanza direi)ho fatto enormi sacrifici,migliaia di km percorsi,ore di corsa impiegate,migliaia di calorie bruciate,lavori di qualità intensi e faticosi...a distanza di 2 anni guardandomi indietro sarei pronto x rifare tutto questo!!!!
La corsa mi ha dato la possibilità di vivere posti che neppure conoscevo seppur molto vicini a me,apprezzare la fatica in cambio di soddisfazioni personali oltre ai risultati puramente cronometrici,tastare i propri limiti x abbattere quel muro x ricostruirlo un po' più in la,vivere il territorio,stare all'aria aperta.....
...e non importa che fuori sia in corso un'acquazzone o che splenda il sole,che nevichi,,che ci sia il vento contro o a favore,che il termometro segni -15 gradi,che siano le 6 di mattina o le 23 della sera,,che sia in compagnia o sia da solo,che abbia avuto un a giornatataccia al lavoro,che sia felice o triste....
QUI LA NECESSITÀ E' CORRERE X' MI FA STARE BENE!!!!!!!
I risultati,nn lo posso negare,hanno ricoperto un ruolo fondamentale perché' si innescasse
Il processo di evoluzione da semplice "pascolatore di strade" a podista,definiamoci,medio...
Sta di fatto che questa miscela di competizione e sana attività sportiva CI PIACE e anche tanto!!!!!!!!
Bando alle cance ritorniamo a ciò che riguarda la parte tecnica:
30/09
Di controvoglia ma straconsigliato eseguo uscita di defaticamento senza orologio di circa 50' a sensazione....
Gambe da subito decisamente imballate ma poi con il passare del tempo sempre meglio fino a riuscire ad eseguire anche dei leggeri cambi di ritmo....
Sensazioni a fine sessione positive quindi confermo il defaticamento post gara nel giorno successivo ricordando che la fatica si manifesta a distanza di 48/36 ore...così facendo si blocca il processo di formazione di scorie nelle gambe e aiutando il ripristino cellulare...
Il top comunque sarebbe eseguirlo nella stessa giornata!!!!!!
01/09
Serata come da prassi dedicata alla terapia di gruppo...
Segnaliamo l'assenza di Willy x dolore al ginocchio e Franco ancora affaticato....
Mi aggrego al gruppo che esegue della corsa lenta rigenerante di circa 50'.
Ovviamente il tema principale nn poteva essere che la gara....
BENE DA DOMATTINA IL CAMPO DI ALLENAMENTO/RELAX CAMBIA DECISAMENTE ASPETTO.....
CAPO VERDE........ARRIVOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!!!!!!
Arrivederci a giovedì prossimo e non maleditemi!!!!!
domenica 29 settembre 2013
Mezza io21zero97
Il girorno tanto atteso è arrivato....
Sveglia ore 6 al rallentatore,colazione a base di fette e marmellata,doccia risvegliante e
sono subito le 8....
Il tempo come da previsione nn è dei migliori,la pioggia scende,leggera,ma il cielo sembra
ci voglia risparmiare.....e così lo sarà fortunatamente!!!
Avviso già un pizzico di tensione,ma è comprensibile,gara in casa,tanti conoscenti/amici,il crono......
Arriviamo in zona partenza,tantissima gente,tante maglie colorate,tante facce sorridenti esaltano
Breno rendendolo ancora più bello,più suggestivo!!!!
...nel frattempo la pioggia dice basta,gli ombrelli si chiudono....ora è tutto perfetto!!!!!
Tra discorsi scaccia preoccupazioni,un po' di riscaldamento e una visitina dietro al vicolo,lo speacker ci invita a posizionarci sotto il gonfiabile ed e' pronto x il conto alla rovescia....(ci mancava sto benedetto treno a ritardare la partenza)...
Mi schiero in primissima fila x evitare intasamenti,a fianco ho Mauro gasatissimo,Roby e poco più dietro il faro William...l'alleanza è già stata studiata,adesso c'è solo da metterla in pratica!!!!!
Cinque,quattro,tre,due,uno,VIAAAAAA!
I primi partono a canna come fossero in motorino,noi conteniamo ma nn abbastanza,al bip del km 1 segno 3.30....troppo veloce cavoli,comunico a Mauro il dato e lui mi rassicura dicendomi che andava bene così....(io resto dell'idea che siamo partiti troppo forte e basta!!!!!).
Le mie sensazioni iniziali nn sono malvage,affanno iniziale di fiato poi svanito e gambe nn troppo sciolte,quelle sempre meno nel corso della gara.....
Giro al km 3 con buon ritmo,ho davanti un certo Massimo Totis(gran maratoneta)e cerco di nn mollarlo pur sapendo che prima o poi avrei dovuto farlo...nel frattempo rientra anche Willy (mio unico riferimento) e procediamo x un tratto dopodiché passata la passerella intorno al km 5 lo perdo,lo cerco ma nn lo trovo....(sarà successo qualcosa penso)...
...allora cerco di fare la mia gara seguendo le mie sensazioni e ci riesco molto bene,passo indenne al ponte della Madonna e ai due strappi successivi prima di lanciarmi a tutta nella suggestiva galleria di Cividate....
Di li a poco arriva il ristoro del km 10,bevo un poco,mi spugno e apro l'integratore che consumo tra il km12 e il 13 molto a fatica...mai più quella roba così dolciastra!!!!!
La strada facendo una curva a gomito mi permette di guardare dietroe scorgo Willy e lo sprono a rientrare....sapevo che poteva essermi d'aiuto in caso di crisi!!!
Il cavalcavia di Esine lo supero in maniera affannosa,recupero freschezza nel tratto di discesa ma percepisco che la fatica stava x prendere il sopravvento...cerco di stringere i denti!!!!
Imbocchiamo la ciclabile di Pianborno,intorno al km 17/18 le centinaia di metri sembrano decine di km,le gambe vengono invase dall'acido lattico,cerco di mantenere la calma controllando il passo ma nn è facile!!!!
Trovo la Roby a lato strada che mi spona a fare l'ultimo sforzo ma quando nn ce n'è più non ce n'è più e non ci sono ne Santi ne Madonne!!!!!
Willy rincalza,dolorante pure lui al suo ginocchio,cerco la scia e la tengo x un breve tratto....
Ultimo km,ultimo strappo,intravedo lo stadio e con il cuore percorro quel rettilineo tanto corto e facile durante gli allenamenti,quanto lungo e duro ora.....
Ci siamo,l'ingresso allo stadio allestito dal cronometro digitale da al mio passaggio 1.24.59 ma manca ancora il giro di pista.....
Raschio il fondo del barile x cercare le ultime energie,ultimo rettilineo,tanta gente che batte le mani,tanti conoscenti e amici che mi incitano a gran voce......
Chiudo in 1.26.06
E' ANCORA PERSONAL BEST!!!!!!!!
Una gara fantastica,un percorso suggestivo,panoramico e un organizzazione che x essere alla prima edizione si è rilevata perfetta in tutto!!!!!
Bravi a tutti!!!!
X quanto riguarda l'aspetto tecnico/agonistico, percorso nervoso e nn così facile come sulla carta altimetrica...
Troppa fatica percepita troppo presto.bisogno di modificare il metodo di allenamento x raggiungere tempi cronometrici più interessanti,ma tutto sommato contento x il personale....
Subito sotto con il lavoro....tra le dune del deserto!!!!!!
sabato 28 settembre 2013
venerdì 27 settembre 2013
Rifinitura prima della io 21zero97
Ebbene si ragazzi,mancano 33h alla partenza di questa mezza e devo ammettere che la tensione un po' si comincia a sentire...
...sarà il percorso casalingo,le tante persone che conosco,le ambizioni di tempo,la condizione fisica che sembra nn esserci del tutto...bah sta di fatto che nonostante tutto sono sicuro sarà una grande giornata di divertimento e di sport,e questo è l'importante!!!
Analizzando i lavori effettuati in questa settimana,come già sottolineato,di SCARICO COMPLETO,si visualizza:
Lunedì:11km ritmo di corsa medio lenta a 4.40/45 con allunghi finali( gambe dure e affaticate)
Martedì:8km con cambi di ritmo di 30"/1'/1.30" al 60%(gambe migliori di lunedì)
Mercoledì:massaggio 30' de contratturante/detossinante
Giovedì:9km con allunghi/cambi di ritmo a sensazione...(sensazioni non positive,tensione pregara??)
Breve parenesi x raccontare l'uscita del martedì...
da sottolineare che il gruppo contava circa una quindicina di unità...gran bel numero!!!!
Si parte e da subito i discorsi si incentrano sulla gara...tattiche,staristiche,calcoli matematici e grafici altimetrici sono i temi caldi....
...trovo un Mauro che vuole dare tutto x chiudere in 1.25' e moneta come dice lui(secondi) a costo di saltare,un Willy pronto anche lui x quel tempo anche in condizioni fisiche nn eccellenti,un Franco gasatissimo ed IO....
Un IO nn al top della forma,ultime 2 settimane gestite in maniera troppo blanda e fastidiosa,fisico nn al 100% e di conseguenza un umore nn al top!!!!
Ma comunque coltello tra i denti e via!!!!!
Abbattere la barriera dell'1.25 o cmq migliorare il mio personale
sarebbe realizzare l'ennesimo sogno....
Buona gara a tutti!!!!
Quando corro tutti i pensieri volano via.
Superare gli altri è avere la forza, superare se stessi è essere forti!!!!
lunedì 23 settembre 2013
Uscita/test condizioni fisiche
Eccoci qui x la settimana che ci porterà dritti alla io21zero97.....
Settimana caratterizzata da scarico totale,cerchiamo quindi di recuperare tutte le forze in maniera attiva alternando della corsa lenta(max 6/8km)ad allunghi di max 100/200m a sensazione...le uscite si devono ridurre passando da 5 a 3...
Interessante in questa fase l'utilizzo della bicicletta,così da evitare anche traumi o infiammazioni dell'ultimo minuto!!!
venerdì 20 settembre 2013
Ripetute piramidale 20/09/2013
Un paio di sms,due ragionamenti due e l'allenamento in compagnia(e che compagnia!!!)è organizzato...
Ritrovo alle h:20 a Cividate,con il ritrovato Ivan e il primo cittadino di Breno Sandro...
Grande onore questo!!!
Ivan lo trovo decisamente in palla(il personale e' vicino vedrai!!!)e ancora di più il Sindaco che con questa poca costanza negli allenameti(lui dice!!!)fa registrare delle ottime andature!!!
Questa sera si premia la qualità del lavoro,vista la vicinanza alla gara,(9gg al via)dunque decido x delle ripetute di varia distanza...
600m rec 1'
800m rec 1.30
1000m rec 2'
800m rec 1.30"
600m rec 1'
Buon lavoro questo se eseguito rispettando scrupolosamente i tempi di recupero.
Nn volendo sovraccaricare troppo le gambe ho eseguito il lavoro all 80% ma nn e' bastato...
finale di 2km in centro al paese con gambe poco brillanti e molto dure...
Oramai sono giunto alla conclusione che faccio fatica a smaltire le lunghe distanze(vedi mercoledì)e sto pagando x questo...
Con quello di stasera si concludono le sessioni di lavoro pesanti x dare al fisico la possibilità di recuperare al meglio.
-8gg al via...
mercoledì 18 settembre 2013
Defaticante del 18/09/2013
L'ansia pregara insorge nella mia mente malata e il timore di nn avere nelle gambe la distanza mi spinge a fare un medio/lungo... allenamento che più sconsigliato di questo a 10gg dalla gara nn si può....ma che ci vuoi fare,son fatto così!!!!
A farmi compagnia è il solito Federico....
Ore 19.45 la partenza....
In concomitanza si stava tenendo l'ultimo test dei runner della mezza che difatti abbiamo incrociato che scendevano verso lo stadio,punto di arrivo appunto della gara!!!
Frontale in vita,ritmo medio/blando,apriamo e chiudiamo i 15km a 4.34min/km...
Ora mi sento più rilassato, le gambe lo sono un po' meno ma il tempo x recuperare c'è...
martedì 17 settembre 2013
Riflessioni gestione ultime 2 settimane prima della gara...
Bene Runner
NOTE ALLENAMENTO
ULTERIORI INDICAZIONI
2. ALIMENTAZIONE
1kcal x kg di peso x km percorso
Esempio soggetto 70 (kg) x 21 (km) = 1470 kcal
3. IL RIPOSO
Il riposo nelle ultime due settimane di rifinitura prima della Mezza Maratona è fondamentale. Possiamo avere due tipologie di riposo, attivo e passivo. Il riposo attivo può essere attuato mediante la corsa lenta di rigenerazione con allunghi finali o con attività collaterali come la bici o il nuoto. Il riposo passivo invece può essere utilissimo per eliminare un po' di tensioni muscolari, eliminare tossine prodotte durante gli allenamenti intensi, e può essere attuato mediante la proposta di un massaggio sportivo, idromassaggi, bagno turno, etc.
4. IL RITMO GARA DELLA MEZZA MARATONA
a volte e' anche bello fermarsi e fare delle riflessioni/analisi...
In questo post vorrei concentrarmi sull'intelligente e producente(personalmente) gestione delle ultime due settimane prima della gara....
Ormai i giochi sono fatti, chi si è preparato per mesi, e mesi per questo appuntamento avrà raggiunto la propria forma fisica migliore. Al tempo stesso le ultime due settimane di "rifinitura" sono fondamentali per evitare carichi eccessivi, stressarsi ulteriormente con la conseguenza di arrivare stanchi alla gara. Quindi vediamo insieme come poter gestire al meglio queste due ultime settimane. Per chi si allena 5 volte a settimane potrebbe diminuire gli allenamenti da 5 a 4 sedute, mentre per chi si allena 4 volte potrebbe rimanere con 4 sedute o ridurle a 3 sedute settimanali.
In linea generale in queste ultime due settimane di rifinitura è importante sia l'allenamento, diminuire il tempo e quindi anche i chilometri percorsi (quantità di lavoro), ma al tempo stesso dobbiamo concentrarci maggiormente sulla "qualità" delle sedute di allenamento; sia l'alimentazione nei giorni precedenti la gara; e sia il riposo. Vediamo di seguito le gestione delle ultime due settimane prima della Mezza Maratona.
1. ALLENAMENTO (ultime 2 settimane)
lun | mer | ven | dom |
|---|---|---|---|
corsa lenta 10km allunghi 10 x 100mt | RLP 4 x 2km RG 10km rec 3/2'00 | CPR 12km Ritmo gara Mezza M | Gara 10km ritmo soglia |
corsa lenta 10km allunghi 10 x 100mt | RBP 5 x 500/200mt rec 2'00 | corsa lenta 10km allunghi 10 x 100mt | Gara mezza maratona |
NOTE ALLENAMENTO
ULTERIORI INDICAZIONI
Per chi non esegue regolarmente le Ripetute, sia Lunghe, Medie, o Brevi, può sostituire gli allenamenti con delle Variazioni di Ritmocodificate in precedenza, esempio 3 x 2000mt a ritmo gara della Mezza Maratona, oppure con delle sedute di Fartlek (variazioni a sensazioni), ove si aumenta e diminuisce il ritmo senza delle indicazioni precise, ma ascoltando il proprio respiro e adattandosi al percorso che il più delle volte è vario. Attenzione però a non correre su percorsi troppo impegnativi dal punto di vista muscolare, quindi leggeri falsopiani vanno bene, meno le salite ripide e lunghe. Chi è abituato a correre il giorno prima della gara, può inserire un 20'00 di Corsa Lenta + allunghi finali 10 x 100mt recupero 100mt , oppure 10 x 30" recupero 1'00.
2. ALIMENTAZIONE
Come abbiamo visto nella premessa altro aspetto fondamentale nelle ultime due settimane di rifinitura è l'Alimentazione. In linea di massima possiamo affermare che correre la Mezza Maratona non è come correre una Maratona, la fisiologia e i meccanismi energetici si avvicinano maggiormente alle gare brevi. Quindi non ci sarà bisogno di una carico eccessivo di carboidrati, per evitare di accumulare peso, e ottenere l'effetto contrario. La regola principale è: Stomaco vuoto, ma riserve energetiche piene. Dobbiamo tener presente che le Kcal indispensabili per correre la Mezza Maratona possono essere così identificate per ogni podista:
1kcal x kg di peso x km percorso
Esempio soggetto 70 (kg) x 21 (km) = 1470 kcal
Da tener presente che ognuno di noi ha delle riserve di glicogeno muscolare , sia nei muscoli, sia nel fegato che possono variare da 1500/ 1900kcal. Il che significa che un soggetto ben allenato, che abbia riposato bene nei giorni precedenti e che abbia mangiato regolarmente ha tutte le energie indispensabili per correre la Mezza Maratona. Da ciò si evince come il peso corporeo è fondamentale, sia perché ci fa correre più velocemente e sia perché si necessita di meno Kcal per portare a termine la gara. In linea di massima il problema principale nella gestione della Mezza Maratona (e anche della Maratona) non è dato dalle riserve energetiche , ma dalla gestione del ritmo gara. Vediamo alcune regole per la gestione alimentazione nella settimana della gara:
3. IL RIPOSO
Il riposo nelle ultime due settimane di rifinitura prima della Mezza Maratona è fondamentale. Possiamo avere due tipologie di riposo, attivo e passivo. Il riposo attivo può essere attuato mediante la corsa lenta di rigenerazione con allunghi finali o con attività collaterali come la bici o il nuoto. Il riposo passivo invece può essere utilissimo per eliminare un po' di tensioni muscolari, eliminare tossine prodotte durante gli allenamenti intensi, e può essere attuato mediante la proposta di un massaggio sportivo, idromassaggi, bagno turno, etc.
4. IL RITMO GARA DELLA MEZZA MARATONA
Come ho accennato in precedenza, a prescindere dal rispetto delle regole sull'allenamento, alimentazione e riposo, è fondamentale riuscire a valutare il ritmo gara che ognuno può mantenere per 21km095mt. Il problema principale degli amatori è proprio questo, di non riuscire a capire "quanto vale la propria cilindrata", e ancor peggio iniziare sempre a un ritmo troppo veloce rispetto alle proprie possibilità. La regola è quella del "negative splite", cioè la seconda parte di gara deve essere più veloce della prima parte. In linea di massima la Mezza Maratona dovrebbe essere corsa a un ritmo di 10/20" + lento del ritmo medio che si tiene per le 10km, e quindi del ritmo soglia anaerobica. Se ad esempio un podista corre a un ritmo medio di 4'00 al km nelle 10km , potrebbe correre la Mezza Maratona a un ritmo medio di 4'15/ a 4'20. Il tutto dipende dalle caratteristiche fisiologiche dell'atleta, più l'atleta ha una soglia anaerobica elevata e più velocemente potrà correre la Mezza Maratona, soprattutto se i suoi allenamenti sono indirizzati prevalentemente sulle gare brevi,e quindi sui ritmi veloci. Per conoscere il maniera reale il ritmo gara, il consiglio è quello che durante la preparazione dovreste aver corso a ritmo gara per almeno 18/20km. In gara il consiglio è di partire sempre più lentamente almeno per i primi 3/5km e poi valutare come reagisce l'organismo e l'apparato locomotore. Bisogna tener presente che solo dopo un buon riscaldamento , e dopo un buon afflusso di sangue ai muscoli, l'organismo riesce a sfruttare a pieno le proprie energie. Quindi altro consiglio è quello di svolgere un buon riscaldamento, almeno 20'00 di corsa lenta + allunghi finali + stretching per preparare l'organismo. Inoltre analizzate e studiate il percorso di gara per valutare se ci sono tratti più impegnativi o meno, e come poterli gestire al momento opportuno. Non lasciare nulla al caso, la gestione della gara deve essere decisa a priori prima della partenza, e poi in gara ci possono essere degli adattamenti o modifiche in base alle esigenze del momento.
In bocca al lupo!!!!
(Grazie a Runningzen)
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