giovedì 28 novembre 2013

Ripetute 1000m x 9 3.40 - 3.45min/km

E poi ci sono serate dove hai una particolare voglia di spaccare il mondo e riesci a superarare ogni miglior pronostico!!!!!

Il programma prevede in prima visione un sessione di ripetute sui 1000m recupero attivo di 2'...
Mi prefiggo di restare appena sotto i 4' al km....
Dopo un corposo riscaldamento si parte con la prima....4.45min/km...e subito penso,devo calare altrimenti chi arriva anche solo a 5????
E invece.....


Nb:gran condizione e gambe leggermente affaticate....ma che ritmo!!!!!

15km totali di allenamento.

mercoledì 27 novembre 2013

Medio progressivo in 2 fasi con salita

Eccoci qui...la nuova settimana inizia forte con 9 ore di duro lavoro e in serata chiamato a risvegliare le gambe dopo la pacchia nel weekend....
La temperatura e il principio di raffreddore nn sono miei alleati ma lo spirito e' sempre quello del guerriero!!!!
In programma un medio progressivo di 15km per testare la condizione e per inserire un po' di km nelle gambe...
Non ne esce un granché forse x la stanchezza della giornata...
Chiudo l'allenamento a fatica eseguendo:
1km di riscaldamento
- 5km a 4.27
- 10km a 4.11 con salite.



L'obiettivo di queste 2 settimane è tenere sveglie le gambe e mantenerle ai massimi giri attendendo l'inizio della preparazione ufficiale alle Giulietta & Romeo in programma a febbraio 2014!!!!


Martedì pausa pranzo:
10km rigeneranti (50min) con allunghi finali.


 "E' SEMPRE UN BUONGIORNO QUANDO CORRI!!!!"
                                                    


venerdì 22 novembre 2013

SETTIMANA POST MEZZA MARATONA

Con il morale alle stelle cerchiamo di smaltire gli acciacchi post gara.
L'obiettivo è stato centrato ed ora rilassiamo corpo e mente x un attimo...
La gestione della settimana e' stata la seguente:

-Martedì:lento rigenerante 10km 
-Mercoledì:lento rigenerante 10km
-Venerdì:ripetute 1000x8 rec 2 min a 4.05min/km (media compresi di recuperi)...
Quest'ultimo allenamento non assolutamente voluto nasce da una pausa pranzo insolita...il freddo serale comincia a farsi sentire e l'opzione delle 13 mi alletta parecchio così organizzo l'uscita...
Dopo un paio di km opto x la ciclabile direzione esine...lo start del corrintime fa partire il garmin...sarà una seduta di ripetute a sensazione...ALLA FACCIA delle sensazioni!!!!!!



Nb:Sensazioni buone,fine allenamento difficoltoso ma stanchezza post gara quasi smaltita....

Ora gran weekend di puro relax con la mia pupa!!!!!!!!
A settimana prossima......




lunedì 18 novembre 2013

Foto varie Crema 2013








GRAN BELLA GIORNATA DI SPORT!!!!!!

Perché  la corsa e' passione.....

Mezza Maratona Crema

CREMA UN ANNO DOPO......ultima fatica del 2013!!!!
La sveglia suona puntuale alle 5.30 colazione tradizionale e si parte...supporter d'eccezione Cristina,nonché fotografa ufficiale della gara(visto che tutti si volevano far fotografare!!)))
Arrivo a Crema per le 7.35,ritiro il pettorale e inizio il riscaldamento....
La tensione sale,sono consapevole di nn avere la condizione ideale x il personale ma ci voglio provare....comunque andrà sarà un successo!!!!
Sulla linea di partenza e' presente anche il sindaco di Breno Sandro che,supportato da Walter Bassi,cercherá di fare il tempo!!!!
Temperatura da inizio primavera e il sole già alto sono il preludio ad una giornata di sport fantastica....
E' tutto pronto,lo sparo decreta l'inizio della gara....

I primi km mi serviranno per capire la condizione e da li gestirò più di sensazione che di cardio....
La partenza e' veloce ma contenuta,le gambe girano ma non come vorrei...cerco con gli occhi un possibile compagno di ritmo ma è ancora troppo presto.
Il primo brevissimo cambio di pendenza al km 3 mi da la conferma della poca di brillantezza ma nn ci faccio caso...subito dopo arrivano i 2 cavalcavia in successione e li affronto con maggior scioltezza.... 
Verso il km 6 parte la ricerca del possibile stimolo x mantenere il ritmo che si attesta sui 3.57min/km....
INCREDIBILE!!!!

Ecco qui inizia il bello....(dipende dai punti di vista)
Appena avanti a me insieme ad un ragazzo con respiro molto affannoso e passo pesante(perse le tracce al km 10) c'è una signora con tanto di cofana(capigliatura folta)bionda con un buon ritmo(3.55-3.58min/km),così decido di rimanere li per capire se poteva essermi d'aiuto...
Il passaggio ai 10km e' fantastico... 39.20!!!!
Temo il crollo fisico,di fiato sto bene ma sento che le gambe cominciano a far fatica!!
I km passano sempre con la stessa compagnia femminile,che risulterà fondamentale nel finale,fino al ristoro del km 15....
Una svolta a sinistra e inesorabilmente arriva la crisi,gambe dure e crisi di testa mi fanno perdere ritmo e fiducia...da dietro mi rimonta la signora e mi sorpassa...io la vedo e cerco di rimanere in scia.
Passo i successivi 500m cercando di riprendermi e di distendere il più possibile le gambe oramai alla frutta....
Riesco a limitare i danni nei successivi 3km perdendo una trentina di secondi....
Km 19 la strada gira a sinistra,rettilineo in leggero falso piano,tengo duro e cerco di dosare le forze x il rush finale ma nn ne ho davvero più...finalmente l'ingresso sotto l'arco della città!!!!!
Iniziano le transenne,sguardo fisso davanti a me,tanta gente e ancora quei 1000metri che sembrano interminabili.....
La strada spiana,manca davvero poco,scorgo il gonfiabile e spingo fino alla fine...

E' finita.....1.25.05!!!!!

Che gara ragazzi e che passione!!!!!!
Percorso veloce,bello e organizzazione ottima!!!!

Un bravo è di dovere anche ai miei due amici runner Roby e Matteo che registrano tempi sotto l'1.19....siete grandi!!!!!!

Ps:Prossimo obiettivo già nel mirino.16/02/2014 Verona.....a caccia di un nuovo record!!!!!

sabato 16 novembre 2013

ULTIMA SETTIMANA PRIMA DI CREMA

Eccoci pronti x affrontare la settimana che mi porterà alla gara tanto attesa...
Sarà caratterizzata da lavori poco faticosi ma veloci tenere sveglie le gambe senza affaticarle...
In sintesi ho eseguito:
Martedi:8km con all'interno del fartlek di 1'medio + 2' lenti + esercizi di allungamento finali
Mercoledì:10km liberi + 6 allunghi finali da 60-70metri
Venerdì:9km liberi + 5 allunghi finali da 60-70metri.



domenica 10 novembre 2013

PENULTIMA SETTIMANA PRIMA DI CREMA dal 04 al 10

Fatica fisica e spossatezza fanno da padroni in questa penultima settimana che vado a riassumere in u'unico post piuttosto obbligato che scritto con piacere...
Il disastro sembra compiuto,un mese di lavoro mirato sembra essersi sgretolato dopo avere compiuto un lavoro che doveva essere di relax e invece.....

Dopo un lunedì di assoluto riposo martedi' esco x un defaticante finito dopo neppure 5km causa stanchezza di gambe...da qui la conferma di quanto temevo...domenica ho esagerato!!!!!!

Mercoledì cerco conferme positive in una giornata dove in programma c'erano delle ripetute all 80% sui 500m...
Ne eseguo 8-9 con recupero a sensazione...risultato nn appagante,gambe molto affaticate ma umore migliorato..
Decido così di prendermi un paio di giorni di riposo,per cercare di recuperare il recuperabile...solo il riposo può aiutarmi in questo momento a discapito dell'ultimo lavoro di qualità...

Ritorno sulle gambe sabato sera x vedere se la situazione è migliorata...
eseguo delle ripetute variate di 500/1000m x un totale di 10k...media di 4.20min/km
Gambe migliortate ma fatica non svanita del tutto....

Domenica dedicata ad una passeggiata defaticante di 10km a 4.30min/km nn senza fatica finale....

Questa in sintesi la settimana da nn prendere come esempio....

E' vero le ultime 2 settimane nn servono a niente in termini di crescita di ritmo e di potenza,bisogna diminuire i carichi di lavoro,i km totali settimanali e concentrarsi di più sul gesto atletico,sullo stretching,sul rigenero del fisico,per presentarsi al meglio e riposati sulla linea di partenza....

L'IMPORTANTE E' ESSERE SEMPRE POSITIVI RUNNER!!!!!!!


domenica 3 novembre 2013

Ultimo lungo lento di 20km prima di Crema

Ottima pausa pranzo domenicale....
X quest'oggi ho in programma l'ultimo lungo lento di 20km distante dalla Mezza di Crema 15gg,giusti giusti x poterli smaltire alla perfezione....
Il passo che dovrò tenere si attesta intorno ai 4.35/4.40min/km...
Il percorso sarà lo stesso dell'altra volta con la piccola variante dell'ingresso nel certo abitato di Cividate...
Pronti via,salgo in tranquillità fino al km 4 dove una coppia in bici mi sorpassa,la ragazza un po' più lenta fatica a rientrare sul suo boys,ed io da andatura tranquilla allungo e mi metto in scia x ben 3km a 3.55....iniziamo bene!!!!
Devio in ciclabile fino a scorgere un ragazzo che neanche a farlo apposta stava eseguendo del fartlek,e con lui arrivo fino a cividate...
Il ritorno,in solitaria,lo affronto in maniera un po' contratta dove allungo negli ultimi 4km...
Risultato???allenamento canato in pieno,principio di sciatalgia e stanchezza eccessiva....ma lo spirito resta up!!!


Nb:a martedì e buona domenica!!!!!

venerdì 1 novembre 2013

Defaticamento 11km brillante!!!!!

Dopo la pesante seduta del mercoledì si ritorna sulle gambe x un recupero attivo della forze....
Vedete voi se questo può essere chiamato defaticamento.....
Gambe imballate all'inizio,poi scioltezza e sensazioni davvero positive...
CREMA E' VICINA...e Roby c'è!!!!!!