Ripetute 1k+2k+3k+2k+ 3x1k

Dopo un lunedì di defaticamento in buona compagnia del novello ma gagliardo Maurizio,(12km collinari ritmo lento)ritorna il momento della fatica....

Allenameno assai impegnativo quello che ne è uscito stasera...

In dubbio fino all'ultimo minuto su cosa eseguire,vista la condizione giornaliera nn ottimale,opto x delle ripetute lunghe,che saranno le ultime(così intense e lunghe) vista la vicinanza all'obiettivo....

Nel corso dell'allenamento,allietato da una leggera pioggerella,trovo gli stimoli giusti x eseguire tutto sommato un ottimo piramidale...

In sintesi e' stato questo:

1km rec 1'

2km rec 2'

3km rec 3'

2km rec 2'

1km rec 1.30

1km rec 1.30

1km a tutta....

http://connect.garmin.com/activity/400096624

Nb:notevole affaticamento di gambe,fiato molto buono.

Medio collinare 15km a Breno

Dopo il defaticamento di venerdì (1'di lavoro) ed il riposo di ieri ritorna il lavoro  specifico...

Compagna inseparabile,come oramai da una settimana,e' la pioggia....

Il teatro e' Breno,come da prassi x questio tipo di allenamento...

Riscaldamento strizzato al minimo x la foga di partire....3 giri da 5km con presenza di strappi anche impegnativi...

Grande allenamento!!!!

-21 a Crema 2013....TESTA BASSA E IMPEGNO MASSIMO!!!!!!!

http://connect.garmin.com/activity/396352197

Medio progressivo 15km in 3 fasi

Pioggia,vento,giornata no sul lavoro....

le premesse nn sono positive ma basta poco x migliorare l'umore....

Il cambio d'abito apre le danze ad una serata molto impegnativa...di scena c'è il medio progressivo,allenamento alquanto intenso e faticoso ma molto prolifico sia x migliorare la potenza aerobica sia x lavorare sulla velocità di soglia....

Dopo un buon riscaldamento si parte:

5km a 4.30min/km

5km a 4.15min/km

5km a 4.00min/km

http://connect.garmin.com/activity/396352126

http://connect.garmin.com/activity/396352102

http://connect.garmin.com/activity/396352126

....QUESTA E' PURA ESIGENZA DI CORRERE!!!!!!!!!

Ripetute variate corte

Dopo una grande prova di carattere di ieri,stasera in compagnia di Federico ho in programma delle ripetute brevi x cercare di ridare brillantezza e velocità alle gambe...

Eseguiti 

2k di riscaldamento

2x 500m rec 1'

2x800m rec 2'

2x600m rec 2"

3x500m rec 1'

1x600m.

Grande allenamento questo,nn troppo difficile da smaltire x la presenza di ripetute nn lunghe...

Consigliato dopo i lavori lenti....

Totale 13km

Lungo lento 20,5 km

Pronti a soffrire mentalmente......

Il lungo lento è un allenamento difficile x me da digerire ma è una delle novità inserite nel mio piano sperando così di risolvere il problema sofferenza in gara nell'ultima parte ....

Giornata metereologia perfetta....

http://connect.garmin.com/activity/393731222

Come da previsione crisi mentale intorno al km 8...superata questa rimango nel ritmo prestabilito fino al km 16(+50" rispetto al ritmo gara 21k)dove le gambe sentono il bisogno di allungare...

Eseguo così gli ultimi 4km a ritmo medio di 4.15min/km.

Defaticamento + 10k massima velocità

Dopo aver eseguito mercoledì un buon recupero muscolare(30/35' di corsa lenta)si ritorna concentrati sul secondo lavoro di qualità settimanale..

Nel piatto stasera ci sono i 10k al massimo....

Dopo aver seguito un buon riscaldamento,stretching,allunghi e mobilità articolare,si può partire....

http://connect.garmin.com/activity/393731222

Buon ritmo,abbastanza affaticato ma tutto sommato sto bene...

Grande cuore e tanto sacrificio....CREMA E' NEL MIRINO!!!!!!!

Totale  lavoro 13km

Ripetute 4x2000m rec 3'

Serata che doveva essere dedicata al defaticamento come da prassi ma impegni mi obbligano ad eseguire un lavoro di qualità...

Temperatura ottimale,scaldiamo i motori x un paio di km e poi via x la sessione di ripetute sui 2000...

Ottimo allenamento questo x curare il ritmo di gara........

Obiettivo raggiunto,completate le 4 serie mantenendo una media a serie tra i 3.52 e 3.56 min/km.

http://connect.garmin.com/activity/391029978

Note:insorto dolore causato da presunto sovraccarico di lavori specifici nell'interno coscia,zona maledetta pubalgia....

Impacco di arnica+artiglio del diavolo.....incrorciamo le dita!!!!!

Medio collinare 15km

Stessa spiaggia stesso mare come si sul dire...

Pronti x l'ennesimo collinare in quel di Breno,in una serata dal sapore invernale,con pioggia dall'inizio alla fine....

Il grafico e i dettagli dicono tutto,ed io nn posso essere che soddisfatto!!!!!

http://connect.garmin.com/activity/391029965

Note: Gambe leggermente affaticate ma tutto sommato presenti x essere la seconda seduta di qualità dopo le ferie....

Defaticamento+modifiche allenamenti

Effettuato dopo 13ore dalle ripetute seduta di defaticamento di 6km ritmo blando.

Gambe ok e sensazioni buone...finale con 6x80m di allunghi

Dopo un attenta valutazione delle ultime 2 performance in gara ho notato che dal km 15/16 comincia la sofferenza muscolare...

X ovviare a tt ciò la settimana cambierà struttura come segue:

Settimana:

Lunedì       qualità 

Martedì      rigenero

Mercoledì   riposo

Giovedì      lungo lento

Venerdì      rigenero

Sabato       qualità 

Domenica   riposo

L'importante è tenere alternata la qualità al rigenero.

Ho inserito il lungo lento da eseguire a +40/50" più lento della VR,(ogni 10/12gg),fondamentale x abituare il corpo a restare attivo x almeno 1.30h/1.40h x un totale di 17/19km.

I lavori di qualità prevedono,ripetute,medi progressivi/collinari/corsa in salita,fartlek (minimo 13km)

I lavori di rigenero  prevedono corsa lenta senza affanno di circa 1h,con finale un po' veloce altrimenti 6x80m di allunghi a fine seduta.

Dopo ogni 3 settimane di lavoro inserirne una di scarico....

In prossimità della gara tenere il lungo lento distante almeno 10gg...idem x le ripetute che devono essere più brevi ma veloci x dare velocita e nn appesantire troppo le gambe..

Prossimo obiettivo CREMA a Novembre...verso il primato!!!!!

Ripetute 7x1000m

Si ritorna a fare sul serio,il menù x stasera propone una seduta di ripetute sui 1000m...

Eseguiti:

2km di riscaldamento

7x1000m recupero 2.30'   (4.01/3.57/3.59/3.58/3.58/359/4.02min/km) 

Defaticamento+stretching

http://connect.garmin.com/activity/389678248

Calcolando il rientro dopo 10gg di totale assenza di allenamenti di questo genere sensazioni ottime,fiato da recuperare...

Nel prossimo post pubblicherò le modifiche da apportare alle mie settimane di allenamento....x volare sempre più in alto!!!!!!!!!

Rientro dalle ferie...

Ebbene si,ferie finite anche x me purtroppo ed è ora di ritornare agli allenamenti seri dopo una settimana di puro relax e parziale fancazzismo...

Ovvio che le scarpe nn potevano stare a casa ma l'obiettivo principale era il rigenero completo di tutto il corpo quindi mi sono limitato ad effettuare sedute di 30/45' al giorno di corsa ritmo blando/medio sia su strada che su spiaggia....

Vacanza TOP,ottima compagnia,grandi mangiate di pesce,particolare vita notturna e tanto relax...

Tutto questo è L'ISOLA DI SAL,Capo Verde......