Riflessioni/Defaticamento post mezza del 31/09 e 1/10

La settimana inizia forte,i ricordi sono ancora fissi sulla fantastica giornata di ieri...

..la tensione.il riscaldamento,la partenza,i chilometri,i cambi di ritmo,la crisi,l'entrata allo stadio scrivono l'ennesima pagina di questo libro fatto di amore x la corsa!!!!!

Tanti mi definiscono un matto solo x il fatto che occupo del tempo x scrivere questo blog...immagino allora se sapessero che x raggiungere questi risultati (di nn troppa rilevanza direi)ho fatto enormi sacrifici,migliaia di km percorsi,ore di corsa impiegate,migliaia di calorie bruciate,lavori di qualità intensi e faticosi...a distanza di 2 anni guardandomi indietro sarei pronto x rifare tutto questo!!!!

La corsa mi ha dato la possibilità di vivere posti che neppure conoscevo seppur molto vicini a me,apprezzare la fatica in cambio di soddisfazioni personali oltre ai risultati puramente cronometrici,tastare i propri limiti x abbattere quel muro x ricostruirlo un po' più in la,vivere il territorio,stare all'aria aperta.....

...e non importa che fuori sia in corso un'acquazzone o che splenda il sole,che nevichi,,che ci sia il vento contro o a favore,che il termometro segni -15 gradi,che siano le 6 di mattina o le 23 della sera,,che sia in compagnia o sia da solo,che abbia avuto un a giornatataccia al lavoro,che sia felice o triste....

QUI LA NECESSITÀ  E' CORRERE X' MI FA STARE BENE!!!!!!!

I risultati,nn lo posso negare,hanno ricoperto un ruolo fondamentale perché' si innescasse

Il processo di evoluzione da semplice "pascolatore di strade" a podista,definiamoci,medio... 

Sta di fatto che questa miscela di competizione e sana attività sportiva CI PIACE e anche tanto!!!!!!!!

Bando alle cance ritorniamo a ciò che riguarda la parte tecnica:

30/09

Di controvoglia ma straconsigliato eseguo uscita di defaticamento senza orologio di circa 50' a sensazione....

Gambe da subito decisamente imballate ma poi con il passare del tempo sempre meglio fino a riuscire ad eseguire anche dei leggeri cambi di ritmo....

Sensazioni a fine sessione positive quindi confermo il defaticamento post gara nel giorno successivo ricordando che la fatica si manifesta a distanza di 48/36 ore...così facendo si blocca il processo di formazione di scorie nelle gambe e aiutando il ripristino cellulare...

Il top comunque sarebbe eseguirlo nella stessa giornata!!!!!!

01/09

Serata come da prassi dedicata alla terapia di gruppo...

Segnaliamo l'assenza di Willy x dolore al ginocchio e Franco ancora affaticato....

Mi aggrego al gruppo che esegue della corsa lenta rigenerante di circa 50'.

Ovviamente il tema principale nn poteva essere che la gara.... 

BENE  DA DOMATTINA IL CAMPO DI ALLENAMENTO/RELAX CAMBIA DECISAMENTE ASPETTO.....

CAPO VERDE........ARRIVOOOOOOOOOOOOOOOOOOO!!!!!!

Arrivederci a giovedì prossimo e non maleditemi!!!!!

Mezza io21zero97

Il girorno tanto atteso è arrivato....

Sveglia ore 6 al rallentatore,colazione a base di fette e marmellata,doccia risvegliante e 

sono subito le 8....

Il tempo come da previsione nn è dei migliori,la pioggia scende,leggera,ma il cielo sembra 

ci voglia risparmiare.....e così lo sarà fortunatamente!!!

Avviso già un pizzico di tensione,ma è comprensibile,gara in casa,tanti conoscenti/amici,il crono......

Arriviamo in zona partenza,tantissima gente,tante maglie colorate,tante facce sorridenti esaltano 

Breno rendendolo ancora più bello,più suggestivo!!!!

...nel frattempo la pioggia dice basta,gli ombrelli si chiudono....ora è tutto perfetto!!!!!

Tra discorsi scaccia preoccupazioni,un po' di riscaldamento e una visitina dietro al vicolo,lo speacker ci invita a posizionarci sotto il gonfiabile ed e' pronto x il conto alla rovescia....(ci mancava sto benedetto treno a ritardare la partenza)...

Mi schiero in primissima fila x evitare intasamenti,a fianco ho Mauro gasatissimo,Roby e poco più dietro il faro William...l'alleanza è già stata studiata,adesso c'è solo da metterla in pratica!!!!!

Cinque,quattro,tre,due,uno,VIAAAAAA!

I primi partono a canna come fossero in motorino,noi conteniamo ma nn abbastanza,al bip del km 1 segno 3.30....troppo veloce cavoli,comunico a Mauro il dato e lui mi rassicura dicendomi che andava bene così....(io resto dell'idea che siamo partiti troppo forte e basta!!!!!).

Le mie sensazioni iniziali nn sono malvage,affanno iniziale di fiato poi svanito e gambe nn troppo sciolte,quelle sempre meno nel corso della gara.....

Giro al km 3 con buon ritmo,ho davanti un certo Massimo Totis(gran maratoneta)e cerco di nn mollarlo pur sapendo che prima o poi avrei dovuto farlo...nel frattempo rientra anche Willy (mio unico riferimento) e procediamo x un tratto dopodiché passata la passerella intorno al km 5 lo perdo,lo cerco ma nn lo trovo....(sarà successo qualcosa penso)...

...allora cerco di fare la mia gara seguendo le mie sensazioni e ci riesco molto bene,passo indenne al ponte della Madonna e ai due strappi successivi prima di lanciarmi a tutta nella suggestiva galleria di Cividate....

Di li a poco arriva il ristoro del km 10,bevo un poco,mi spugno e apro l'integratore che consumo tra il km12 e il 13 molto a fatica...mai più quella roba così dolciastra!!!!!

La strada facendo una curva a gomito mi permette di guardare dietroe scorgo Willy e lo sprono a rientrare....sapevo che poteva essermi d'aiuto in caso di crisi!!!

Il cavalcavia di Esine lo supero in maniera affannosa,recupero freschezza nel tratto di discesa ma percepisco che la fatica stava x prendere il sopravvento...cerco di stringere i denti!!!!

Imbocchiamo la ciclabile di Pianborno,intorno al km 17/18 le centinaia di metri sembrano decine di km,le gambe vengono invase dall'acido lattico,cerco di mantenere la calma controllando il passo ma nn è facile!!!!

Trovo la Roby a lato strada che mi spona a fare l'ultimo sforzo ma quando nn ce n'è più non ce n'è più e non ci sono ne Santi ne Madonne!!!!!

Willy rincalza,dolorante pure lui al suo ginocchio,cerco la scia e la tengo x un breve tratto....

Ultimo km,ultimo strappo,intravedo lo stadio e con il cuore percorro quel rettilineo tanto corto e facile durante gli allenamenti,quanto lungo e duro ora.....

Ci siamo,l'ingresso allo stadio allestito dal cronometro digitale da al mio passaggio 1.24.59 ma manca ancora il giro di pista.....

Raschio il fondo del barile x cercare le ultime energie,ultimo rettilineo,tanta gente che batte le mani,tanti conoscenti e amici che mi incitano a gran voce......

Chiudo in 1.26.06 

E' ANCORA PERSONAL BEST!!!!!!!!

http://connect.garmin.com/activity/383076454

 

Una gara fantastica,un percorso suggestivo,panoramico e un organizzazione che x essere alla prima edizione si è rilevata perfetta in tutto!!!!!

Bravi a tutti!!!!

X quanto riguarda l'aspetto tecnico/agonistico, percorso nervoso e nn così facile come sulla carta altimetrica...

Troppa fatica percepita troppo presto.bisogno di modificare il metodo di allenamento x raggiungere tempi cronometrici più interessanti,ma tutto sommato contento x il personale....

Subito sotto con il lavoro....tra le dune del deserto!!!!!!

-1 alla io21zero97

Siete carichiiiiiiiii?!!!!!!!!!!

Buona gara a tuttiiiiiiiiiiiiiii!!!!!!!!

Rifinitura prima della io 21zero97

Ebbene si ragazzi,mancano 33h alla partenza di questa mezza e devo ammettere che la tensione un po' si comincia a sentire...

...sarà il percorso casalingo,le tante persone che conosco,le ambizioni di tempo,la condizione fisica che sembra nn esserci del tutto...bah sta di fatto che nonostante tutto sono sicuro sarà una grande giornata di divertimento e di sport,e questo è l'importante!!!

Analizzando i lavori effettuati in questa settimana,come già sottolineato,di SCARICO COMPLETO,si visualizza:

Lunedì:11km ritmo di corsa medio lenta a 4.40/45 con allunghi finali( gambe dure e affaticate)

Martedì:8km con cambi di ritmo di 30"/1'/1.30" al 60%(gambe migliori di lunedì)

Mercoledì:massaggio 30' de contratturante/detossinante

Giovedì:9km con allunghi/cambi di ritmo a sensazione...(sensazioni non positive,tensione pregara??)

Breve parenesi x raccontare l'uscita del martedì...

da sottolineare che il gruppo contava circa una quindicina di unità...gran bel numero!!!!

Si parte e da subito i discorsi si incentrano sulla gara...tattiche,staristiche,calcoli matematici e grafici altimetrici sono i temi caldi....

...trovo un Mauro che vuole dare tutto x chiudere in 1.25' e moneta come dice lui(secondi) a costo di saltare,un Willy pronto anche lui x quel tempo anche in condizioni fisiche nn eccellenti,un Franco gasatissimo ed IO....

Un IO nn al top della forma,ultime 2 settimane gestite in maniera troppo blanda e fastidiosa,fisico nn al 100% e di conseguenza un umore nn al top!!!!

Ma comunque coltello tra i denti e via!!!!!

Abbattere la barriera dell'1.25 o cmq migliorare il mio personale

sarebbe realizzare l'ennesimo sogno....

Buona gara a tutti!!!!

Quando corro tutti i pensieri volano via.

Superare gli altri è avere la forza, superare se stessi è essere forti!!!!

Uscita/test condizioni fisiche

Eccoci qui x la settimana che ci porterà dritti alla io21zero97.....

Settimana caratterizzata da scarico totale,cerchiamo quindi  di recuperare tutte le forze in maniera attiva alternando della corsa lenta(max 6/8km)ad allunghi di max 100/200m a sensazione...le uscite si devono ridurre passando da 5 a 3... 

Interessante in questa fase l'utilizzo della bicicletta,così da evitare anche traumi o infiammazioni dell'ultimo minuto!!!

Ripetute piramidale 20/09/2013

Un paio di sms,due ragionamenti due e l'allenamento in compagnia(e che compagnia!!!)è organizzato...

Ritrovo alle h:20 a Cividate,con il ritrovato Ivan e il primo cittadino di Breno Sandro...

Grande onore questo!!!

Ivan lo trovo decisamente in palla(il personale e' vicino vedrai!!!)e ancora di più il Sindaco che con questa poca costanza negli allenameti(lui dice!!!)fa registrare delle ottime andature!!!

Questa sera si premia la qualità del lavoro,vista la vicinanza alla gara,(9gg al via)dunque decido x delle ripetute di varia distanza...

600m rec 1'

800m rec 1.30

1000m rec 2'

800m rec 1.30"

600m rec 1'

Buon lavoro questo se eseguito rispettando scrupolosamente i tempi di recupero.

Nn volendo sovraccaricare troppo le gambe ho eseguito il lavoro all 80% ma nn e' bastato...

finale di 2km in centro al paese con gambe poco brillanti e molto dure...

Oramai sono giunto alla conclusione che faccio fatica a smaltire le lunghe distanze(vedi mercoledì)e sto pagando x questo...

Con quello di stasera si concludono le sessioni di lavoro pesanti x dare al fisico la possibilità di recuperare al meglio.

-8gg al via...

Defaticante del 18/09/2013

L'ansia pregara insorge nella mia mente malata e il timore di nn avere nelle gambe la distanza mi spinge a fare un medio/lungo... allenamento che più sconsigliato di questo a 10gg dalla gara nn si può....ma che ci vuoi fare,son fatto così!!!!

A farmi compagnia è il solito Federico....

Ore 19.45 la partenza....

In concomitanza si stava tenendo l'ultimo test dei runner della mezza che difatti abbiamo incrociato che scendevano verso lo stadio,punto di arrivo appunto della gara!!!

Frontale in vita,ritmo medio/blando,apriamo e chiudiamo i 15km a 4.34min/km...

Ora mi sento più rilassato, le gambe lo sono un po' meno ma il tempo x recuperare c'è...

Riflessioni gestione ultime 2 settimane prima della gara...

Bene Runner 

a volte e' anche bello fermarsi e fare delle riflessioni/analisi...

In questo post vorrei concentrarmi sull'intelligente e producente(personalmente) gestione delle ultime due settimane prima della gara....

Ormai i giochi sono fatti, chi si è preparato per mesi, e mesi per questo appuntamento avrà raggiunto la propria forma fisica migliore. Al tempo stesso le ultime due settimane di "rifinitura" sono fondamentali per evitare carichi eccessivi, stressarsi ulteriormente con la conseguenza di arrivare stanchi alla gara. Quindi vediamo insieme come poter gestire al meglio queste due ultime settimane. Per chi si allena 5 volte a settimane potrebbe diminuire gli allenamenti da 5 a 4 sedute, mentre per chi si allena 4 volte potrebbe rimanere con 4 sedute o ridurle a 3 sedute settimanali. 

In linea generale in queste ultime due settimane di rifinitura è importante sia l'allenamento, diminuire il tempo e quindi anche i chilometri percorsi (quantità di lavoro), ma al tempo stesso dobbiamo concentrarci maggiormente sulla "qualità" delle sedute di allenamento; sia l'alimentazione nei giorni precedenti la gara; e sia il riposo. Vediamo di seguito le gestione delle ultime due settimane prima della Mezza Maratona.

1. ALLENAMENTO (ultime 2 settimane)

lun	mer	ven	dom
corsa lenta 10km allunghi 10 x 100mt	RLP 4 x 2km RG 10km rec 3/2'00	CPR 12km  Ritmo gara Mezza M	Gara 10km  ritmo soglia
corsa lenta 10km allunghi 10 x 100mt	RBP 5 x 500/200mt rec 2'00	corsa lenta 10km allunghi 10 x 100mt	Gara mezza maratona

NOTE ALLENAMENTO

• CL : Corsa Lenta , ritmo tranquillo con una sensazione del respiro gestibile, ritmo di corsa circa 40/50" + lento del ritmo gara sui 10km;
• ALL: Allunghi, tratti di corsa veloci, ma in scioltezza per dare agilità alle gambe, ritmo di corsa di circa 10"/15" + veloce del ritmo gara sui 10km;
• RLP: Ripetute Lunghe in pianura, servono per migliorare la soglia e la tenuta al ritmo gara, il ritmo di corsa è di 5" + lento del ritmo gara sui 10km;
• CPR: Corsa progressiva, ove il ritmo aumenta di volta in volta, partendo dal ritmo lento, poi medio, infine raggiungere ritmo gare brevi;
• RBR: Ripetute Brevi in pianura, per dare agilità alle gambe e migliorare la spinta dei piedi, il ritmo deve essere compreso tra 20/30" + veloce del ritmo gara sui 10km.

ULTERIORI INDICAZIONI

Per chi non esegue regolarmente le Ripetute, sia Lunghe, Medie, o Brevi, può sostituire gli allenamenti con delle Variazioni di Ritmocodificate in precedenza, esempio 3 x 2000mt a ritmo gara della Mezza Maratona, oppure con delle sedute di Fartlek (variazioni a sensazioni), ove si aumenta e diminuisce il ritmo senza delle indicazioni precise, ma ascoltando il proprio respiro e adattandosi al percorso che il più delle volte è vario. Attenzione però a non correre su percorsi troppo impegnativi dal punto di vista muscolare, quindi leggeri falsopiani vanno bene, meno le salite ripide e lunghe. Chi è abituato a correre il giorno prima della gara, può inserire un 20'00 di Corsa Lenta + allunghi finali 10 x 100mt recupero 100mt , oppure 10 x 30" recupero 1'00. 

2. ALIMENTAZIONE

Come abbiamo visto nella premessa altro aspetto fondamentale nelle ultime due settimane di rifinitura è l'Alimentazione. In linea di massima possiamo affermare che correre la Mezza Maratona non è come correre una Maratona, la fisiologia e i meccanismi energetici si avvicinano maggiormente alle gare brevi. Quindi non ci sarà bisogno di una carico eccessivo di carboidrati, per evitare di accumulare peso, e ottenere l'effetto contrario. La regola principale è: Stomaco vuoto, ma riserve energetiche piene. Dobbiamo tener presente che le Kcal indispensabili per correre la Mezza Maratona possono essere così identificate per ogni podista:

1kcal x kg di peso x km percorso 
Esempio soggetto 70 (kg) x 21 (km) = 1470 kcal 

Da tener presente che ognuno di noi ha delle riserve di glicogeno muscolare , sia nei muscoli, sia nel fegato che possono variare da 1500/ 1900kcal. Il che significa che un soggetto ben allenato, che abbia riposato bene nei giorni precedenti e che abbia mangiato regolarmente ha tutte le energie indispensabili per correre la Mezza Maratona. Da ciò si evince come il peso corporeo è fondamentale, sia perché ci fa correre più velocemente e sia perché si necessita di meno Kcal per portare a termine la gara. In linea di massima il problema principale nella gestione della Mezza Maratona (e anche della Maratona) non è dato dalle riserve energetiche , ma dalla gestione del ritmo gara. Vediamo alcune regole per la gestione alimentazione nella settimana della gara:

• Dal giovedì mattina aumentate la quota dei carboidrati a basso e medio indice glicemico per evitare picchi di insulina, con conseguenti stati di affaticamento e spossatezza;
• Non eliminate le proteine nobili (pesce, carne bianca, uova) e i grassi monoinsaturi;
• Consumate sempre una buona colazione per dare all'organismo le energie indispensabili e inserire degli spuntini a metà mattinata e nel pomeriggio per non arrivare affamati ai pasti principali (pranzo e cena);
• Non sperimentare alimenti e integratori mai provati in precedenza;
• La cena prima della gara limitate o eliminate le fonti proteiche di difficile digestione come carne, uova, formaggio, meglio pesce bollito;
• La colazione pre-gara consumatela almeno 3 ore prima della gara, e non esagerate nelle quantità perché aumenta il tempo di digestione;
• Eliminate caffè e latte la mattina della gara perché è un abbinamento che porterebbe l'organismo a prolungare la digestione.

3. IL RIPOSO

Il riposo nelle ultime due settimane di rifinitura prima della Mezza Maratona è fondamentale. Possiamo avere due tipologie di riposo, attivo e passivo. Il riposo attivo può essere attuato mediante la corsa lenta di rigenerazione con allunghi finali o con attività collaterali come la bici o il nuoto. Il riposo passivo invece può essere utilissimo per eliminare un po' di tensioni muscolari, eliminare tossine prodotte durante gli allenamenti intensi, e può essere attuato mediante la proposta di un massaggio sportivo, idromassaggi, bagno turno, etc. 

4. IL RITMO GARA DELLA MEZZA MARATONA

Come ho accennato in precedenza, a prescindere dal rispetto delle regole sull'allenamento, alimentazione e riposo, è fondamentale riuscire a valutare il ritmo gara che ognuno può mantenere per 21km095mt. Il problema principale degli amatori è proprio questo, di non riuscire a capire "quanto vale la propria cilindrata", e ancor peggio iniziare sempre a un ritmo troppo veloce rispetto alle proprie possibilità. La regola è quella del "negative splite", cioè la seconda parte di gara deve essere più veloce della prima parte. In linea di massima la Mezza Maratona dovrebbe essere corsa a un ritmo di 10/20" + lento del ritmo medio che si tiene per le 10km, e quindi del ritmo soglia anaerobica. Se ad esempio un podista corre a un ritmo medio di 4'00 al km nelle 10km , potrebbe correre la Mezza Maratona a un ritmo medio di 4'15/ a 4'20. Il tutto dipende dalle caratteristiche fisiologiche dell'atleta, più l'atleta ha una soglia anaerobica elevata e più velocemente potrà correre la Mezza Maratona, soprattutto se i suoi allenamenti sono indirizzati prevalentemente sulle gare brevi,e quindi sui ritmi veloci. Per conoscere il maniera reale il ritmo gara, il consiglio è quello che durante la preparazione dovreste aver corso a ritmo gara per almeno 18/20km. In gara il consiglio è di partire sempre più lentamente almeno per i primi 3/5km e poi valutare come reagisce l'organismo e l'apparato locomotore. Bisogna tener presente che solo dopo un buon riscaldamento , e dopo un buon afflusso di sangue ai muscoli, l'organismo riesce a sfruttare a pieno le proprie energie. Quindi altro consiglio è quello di svolgere un buon riscaldamento, almeno 20'00 di corsa lenta + allunghi finali + stretching per preparare l'organismo. Inoltre analizzate e studiate il percorso di gara per valutare se ci sono tratti più impegnativi o meno, e come poterli gestire al momento opportuno. Non lasciare nulla al caso, la gestione della gara deve essere decisa a priori prima della partenza, e poi in gara ci possono essere degli adattamenti o modifiche in base alle esigenze del momento. 

In bocca al lupo!!!!

(Grazie a Runningzen)

Defaticante ritmo buono del 15 e 17/09/2013

15/09

Domenica h:19.40,pioggia intensa e temperatura splendida x la seduta defaticante....

Opto x l'anello di Cividate da eseguire 2 volte x uscire dalla routine.

L'obiettivo e' quello di rigenerarsi,x quanto sia possibile,dopo il duro lavoro della sera precedente utilizzando un andatura gestibile ma nn troppo lenta....

Parto con un km di riscaldamento.... 

tutto il resto e' qui....

http://connect.garmin.com/activity/376696506

Sensazioni buone anche nel finale e umore molto alto!!!

"PER CORRERE DIETRO AI SOGNI CI VUOLE TANTA DETERMINAZIONE"...

17/09

Tensione gia' alle stelle x il classico allenamento di gruppo del martedì... 

Battutine e screzi vari sulla tanto attesa mezza si susseguono x tutta la fase del riscaldamento poi il silenzio...30min di fartlek 1min+1min caratterizzano la serata....

Sensazioni positive, gambe alla fine un po' provate ma concepibile...

Manca poco all'appuntamento e i sacrifici verranno ripagati,ne sono sicuro!!!!

Medio progressivo in 3 fasi del 14/09/2013

Come di consueto ritorna il lavoro di qualità...

Dopo il giorno di riposo di ieri mi ritrovo con l'ansia della distanza così opto x un medio progressivo di 15km diviso in 3 step...

Lavoro questo sempre molto difficile da eseguire e soprattutto da smaltire ma,d'altra parte,l'unico modo x lavorare sul cambio di ritmo e inserire l'ultimo "lungo" prima della gara.

...fatemi fare tutte le ripetute che volete,ma non il progressivo...questo nn lo digerisco proprio soprattutto se sono da solo!!!!ufffff

L'analisi visualizza i seguenti tempi:

5km a 4.29min/km 

5km a 4.18min/km

5,5km a 4.15min/km

Calcolando che in questa fase(pregara) si dovrebbero affrontare lavori di qualità all 80% dello sforzo massimale  x nn sovraccaricare troppo il fisico,direi che ci siamo quasi...

Arrivato abbastanza provato ma soddisfatto...

Non nascondo l'ansia e la preoccupazione dei 21k al ritmo da primato personale...

ma il bello sta in questo:che comunque vada sarà una splendida giornata di sport e adrenalina!!!!

FORZA RUNNER X' LA CORSA E' PASSIONE!!!!!! 

Test 11km su percorso io21zero97 del 9 e 11/09/2013

Dopo il defaticante del lunedì in compagnia del mitico Fede,eseguito a 

buon ritmo e' giunta l'ora di ributtarsi sul lavoro di qualità...

Dopo aver bidonato l'uscita Sacra del martedì x ovvii motivi di gestione allenamenti,questa sera era in programma l'allenamento del gruppo di Walter Bassi sul pezzo iniziale del tracciato gara...

Cosi prendo la palla al balzo x testare a ritmo gara questi primi 12km,da tutti dichiarati in discesa e molto scorrevoli....

Il ritrovo e' fissato x le 19.30 in piazza del Comune di Breno...da li il via!!!!

Rivedo con piacere in tenuta da Runner Mauri e Fabio che da poco si sono avvicinati alla corsa e faranno il loro esordio in questa mezza,l'impeccabile Sindaco di Breno Sandro e il gruppo Roby,Renata e marito che anch essi hanno disertato l'allenamento del martedì x esserci stasera.

Puntuali si parte,i primi 1500m di Statale in discesa x scaldare lingua e motore e poi via verso l'obiettivo!!!!

Le gambe sembrano abbastanza riposate, il respiro gestibile,si gira al ponte di Losine intorno sui 3,56/3.58 di media(fin troppo veloce)e da qui la strada comincia a scendere di dislivello...così dicono la mappa e i chiacchieroni!!!!

Si evidenziano 2 dosselli ed il cambio di fondo da asfalto a ghiaia al km 4 circa prima del primo strappo  importante in prossimità della passerella di Breno...

Si cambia lato dell'argine,ancora dissestato in attesa di spianatura,gambe buone e fiato gestibile...

altro strappo in prossimità del cavalcavia in zona Ponte della Madonna,si ritorna al piano fino ad un tratto di sterrato dove si scende e si sale subito lasciando l'oglio alla destra...

altra spianata fino al Tempio di Minerva dove poco dopo si susseguono uno strappetto più dolce ad uno molto più impegnativo ma corto,dove il ritmo inesorabilmente cala, prima di lanciarsi nella galleria che porta in Cividate...

Gambe e fiato nella norma,un po' di appannamento comincia a farsi sentire ma stringo i denti,manca poco alla fine dell'allenamento!!!

La strada da li resta regolare sia nel fondo che nel dislivello,si attraversano i campi x lungo e x largo prima di arrivare al GPM(cavalcavia della super),salita lunghina e taglia gambe x chi avrà la spia della benzina accesa...da li a poco il cartello dei 13km...

Chiudo con una bella media di 4.00min/km. Un po' cottino ma contento...

http://connect.garmin.com/activity/374633937

Da qui in poi sarà solo la gestione e la distribuzione delle forze che determinerà il risultato del 29...

Da sottolineare il buon passo dei due New Runner Mauri e Fabio(4.35min/km se nn erro) e del Sindaco Sandro.

Gara Pontevico del 8/09/2013

Sveglia mattutina ore 6.30....sufficiente colazione e alle 7 partenza direzione Pontevico.

Il gruppo e' sempre quello delle grandi battaglie,Mauro,la Roby, Willy,Michele ed IO....

Giornata nuvolosa e molto umida...dopo un breve sopralluogo mi immergono nella fase riscaldamento/concentrazione....

La condizione nn è quella delle migliori,sottolineata ieri dall'uscita lenta molto in affanno,ma pronto x dare il massimo comunque...

I km saranno 11.5...

Pronti via...la partenza è di quelle da gara in pista,decido di ridimensionarmi vedendo l'andatura dei primi km a 3,45...troppo veloce x la mia condizione odierna....

Il percorso al km 2,5 gira improvvisamente a sinistra e cambia fondo...si passa allo sterrato misto sabbia caratteristico degli argini dei fiumi, e qui inizia la fatica vera e propria...

Il terreno e' lento e difficile da gestire x via di tratti molto sconnessi dove anche la concentrazione nel dove mettere i piedi ti succhia energie preziose...

Inoltre i cambiamenti di pendenza mettono a dura prova le mie gambe giá provate,che già al km 4 cominciano a produrre acido lattico....

Cerco un compagno che mi possa aiutare psicologicamente a mantenere un andatura buona e lo trovo x un paio di km...

Intanto Willy resta dietro al coperto fino al km 8 quando la mia  benzina inesorabilmente finisce....mi passa con scioltezza insieme a due altri atleti...

A quel punto cerco di contenere lo sforzo e proseguo con il mio ritmo....

Gli ultimi 2 km diventano un agonia ma con la forza di volontà chiudo sotto i 48"...

Percorso davvero bello e suggestivo che si snoda tra campagne,parco,bosco e argine del fiume Strone.

Ottima organizzazione e grande affluenza di gente.

Gara da archiviare come allenamento intenso.

Interessante l'analisi post gara x valutare sensazioni e condizione....

http://connect.garmin.com/activity/373083535

10km progressivi del 5/09/2013

Serata molto afosa quella di stasera...

In previsione della gara di domenica la seduta di qualità è stata ridotta x permettermi un recupero più veloce.

Ho suddiviso i 10km in due frazioni(5+5) dove il cambio di ritmo e' passato dai 4.30 ai 4.20min/km(circa l'80% di intensità gara)chiudendo con un buon finale di 1.5km a 3.50...

Le sensazioni già dai primi metri nn erano buone...ci mancavano pure le rogne muscolari!!!!

Sono le serate come queste che capisco cos'è la fatica!!!!

Ma è vietato mollare.... 

Rip.salita+fartelk del 3/09/2013

Sveglia presto stamattina...

L'appuntamento dal Fisioterapista Marco x il controllo alla caviglia e' positivo,massaggio generico+tecar+bendaggio di sicurezza e via.....

Sei il mio salvatore!!!!!!!!!

L'allenamento di gruppo del martedì sta per partire...

In testa stasera ho il seguente allenamento di qualità:

- 5/6 ripetute a tutta di 200m in salita con discesa di recupero intervallate da 3min di corsa lenta           pianeggiante.

- lavoro di fartlek di 1min+1min x 10/12 volte...

Risultato:gambe appesantite dopo le ripetute in salita ma dopo un paio di minuti di fartlek recupero brillantezza...

Lavoro di 1.30" compresi riscaldamento e stretching...

Scopo dell'allenamento:potenziamento muscolare e trasformazione in velocità.

Archiviata anche questa seduta di qualità penso al recupero fisico generico e mentale in vista di una garettina paesana di domenica...

La caviglia seppur con del versamento ancora presente nn crea dolori....ed io sono Happy!!!!!!!

Infortunio/Allenamento del 2/09/2013

Inizio settimana molto difficile in tutti i sensi....

Stamattina il misfatto...durante il lavoro la caviglia dx cede pesantemente fermandosi nel gradino inferiore...

subito capisco che nn è la classica banale distorsione ma concludo il mio dovere....

Ore 13.30 cerco di mettermi in contatto con il mio fisioterapista San Marco ma nulla,niente posto fino a domattina!!!!

La preoccupazione aumenta insieme alla patata intorno all'osso,accompagnato da moderato versamento!!!

Il pensiero di aver costruito la mia forma con tanta fatica e dovermi fermare x guarire mi angoscia....la gara,la gara del 29 è in bilico!!!!!

Appena raggiungo casa impacchi di ghiaccio e cocktail di artiglio del diavolo&arnica in crema creano sollievo...l'allarme per fortuna rientra!!!

Ovviamente la testa matta che è attaccata al mio corpo nn cancella la "tapasciata" in compagnia sulla Vello-Toline,così alle ore 18 come da accordi si parte...

Ragazzo simpatico il Nik..,conosciuto sul forum del Running poco tempo fa...approfittiamo del ritmo lento(4.50min/km)x condividere le varie esperienze che ci hanno fatto avvicinare al Running...

Il panorama a quest'ora è incantevole,scorrono i km e la mia caviglia sembra reggere...

Si conclude con un 12km rigeneranti....

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Medio progressivo(giornata no) del 1/09/2013

Serata tutto fuorchè esaltante...

Oggi l'allenamento non mi è proprio piaciuto. Vi spiego... Ore 19.50, tornato dal lavoro mi vesto ed esco con in programma un medio progressivo...5k+5k+5k

Un piccolo riscaldamento e via verso il primo step che prevedeva i primi 5k a 4.30min/km...

Le sensazioni non sono buone,l'assetto di corsa è impacciato, mi sento quasi strano, la falcata è corta, le scarpe "ciabattano" per terra, specie la sinistra. Ogni passo mi da una sensazione notevole di "fastidio".

Comunque la chiudo con leggero affanno nel ritmo programmato.

Secondo step che inizia meglio,la stanchezza è sempre presente ma per lo meno non mi sento goffo nel correre. 

Tutto questo avviene troppo tardi però, la voglia di continuare è purtroppo cessata incredibilmente e così mestamente riprendo la via di casa pensando che sia la cosa migliore da fare...

È tutto inutile quando nn è giornata è meglio smettere prima di procurarsi affaticamenti inutili e compromettere tutto ciò che di buono e' stato fatto!!!!

Poco male,tutto insegna.....